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在学校增肌时，晚餐的饮食安排需要兼顾营养均衡、消化吸收和热量控制。以下是具体建议：
一、核心营养素搭配
晚餐应以高蛋白为主，促进肌肉修复和生长。推荐鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、豆腐或鸡蛋（如水煮蛋、鸡蛋羹）等优质蛋白来源。每餐摄入量建议100-150克蛋白质，例如：
- 鸡胸肉：150克（约20克蛋白）
- 鸡蛋：1-2个
- 豆腐：100-150克
低GI碳水化合物
选择糙米、全麦面包、燕麦或薯类等低升糖指数食物，避免精制碳水导致血糖波动和脂肪堆积。建议每餐摄入量控制在100-150克，例如：
- 糙米：1碗（约100克）
- 红薯：100-150克
- 全麦面包：2片
蔬菜与水果
每餐搭配200-300克蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜）和1份水果（如苹果、橙子），补充维生素、矿物质和膳食纤维，促进消化。
二、饮食原则
控制食量与烹饪方式
晚餐总量应比日间其他餐次减少30%-50%，避免胃肠负担过重。采用清蒸、水煮、烤制等低脂烹饪方式，减少油炸和调味料使用。
分餐与加餐
可采取少食多餐策略，每日5-6餐，包括训练后30分钟加餐（如希腊酸奶+蛋白粉）和睡前1小时轻食（如香蕉+牛奶）。
营养均衡与多样化
每周摄入2-3次鱼类（富含Omega-3脂肪酸）和1-2次豆类，确保必需氨基酸覆盖。避免长期单一饮食结构，可适当变换蛋白质来源提升营养吸收效率。
三、示例餐单
主食： 糙米饭/全麦面食（100-150克） 
蛋白质：鸡胸肉/鱼虾/豆腐（150克）
蔬菜：清炒时蔬（200克）
加餐：希腊酸奶+蛋白粉（训练后）
通过以上搭配，既能满足增肌营养需求，又能保持消化健康，适合学校住校学生的饮食场景。
