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在学校徒手增肌需要结合科学训练计划与合理饮食，以下是具体方法：
一、训练方法
- 俯卧撑：
标准/跪姿/靠墙俯卧撑，4组×12-15次，组间休息60秒
- 深蹲：徒手深蹲/单腿深蹲，4组×12次，组间休息60秒
- 引体向上：辅助引体向上或悬垂举腿，4组×8-12次，组间休息60秒
- 平板支撑：3组×60秒，保持身体呈一条直线
- 胸背肩腿循环：
俯卧撑→哑铃划船（可用水瓶替代）→哑铃肩推→深蹲→平板支撑，每组动作间休息30秒，循环3-4组
- 爆发力训练：俯卧摆腿→仰卧抬腿→立撑直抬手臂，每组15次，组间休息30秒
- 弹力绳训练：
高抬腿、侧踢等，每组15次，组间休息30秒
- 波比跳：结合俯卧撑、跳跃和深蹲，每组8-12次，组间休息30秒
二、饮食建议
热量与蛋白质
- 每日摄入热量需比消耗多5%-20%，建议1.5-2g蛋白质/公斤体重
- 食物选择：鸡腿、鸡蛋、牛肉、鱼类等优质蛋白，搭配全麦面包、燕麦等碳水化合物
- 若无法保证营养均衡，可适当补充蛋白粉或鸡胸肉
饮食频率
- 一日多餐，避免长时间空腹，可加餐两次（如酸奶、坚果）
- 晚餐适量减少，避免影响睡眠和消化
三、注意事项
动作规范
- 保持呼吸均匀，推起或拉起时速度慢，下落时速度慢，充分刺激肌肉
- 初学者避免高难度动作（如单腿深蹲），防止受伤
恢复与调整
- 每周安排1-2天休息，避免过度疲劳
- 根据身体适应情况调整训练强度和重量
补充营养
- 若热量摄入不足，可适当食用方便面、鸡蛋等高热量食物
- 多喝水，保持身体水分平衡
通过以上方法，结合规律训练与科学饮食，可在学校逐步实现徒手增肌目标。若效果不佳，建议咨询专业教练或营养师制定个性化方案。
