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要实现在学校操场立定跳远考试中取得满分，需从技术动作规范和身体素质训练两方面入手，具体方法如下：
一、技术动作规范（40分）
立定跳远动作分为四个环节，需精准控制：
- 双脚与肩同宽，前摆时两腿伸直、后摆时屈膝降低重心、上体前倾，手臂自然前后摆动，前摆高度不超过胸部。
- 练习时可通过镜面观察或视频分析纠正动作偏差。
起跳腾空
- 脚跟用力蹬地，同时双臂快速向前上方摆动，身体呈斜线腾空，尽量伸展身体以增加远度。
- 关键点：起跳前屈膝角度不宜过小，避免形成“鞠躬工作”姿势。
落地缓冲
- 落地时脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，膝盖微弯缓冲冲击力，同时双臂向后摆动维持平衡。
- 可通过收腹跳练习强化腿部收缩能力。
二、身体素质训练（60分）
立定跳远对下肢爆发力、腰腹力量和协调性要求较高，需针对性训练：
下肢力量
- 深蹲：每组15-20次，3组；蛙跳：每组10-15次，3组；提踵：每组20-30次，3组。
- 动作要点：保持膝盖与脚尖方向一致，避免内扣。
腰腹力量
- 仰卧起坐：每组30-40次，3组；平板支撑：每次60秒，3组。
- 强化核心稳定性，为起跳提供支撑。
协调性与爆发力
- 高抬腿：每组30秒，3组；单脚跳：左右脚各15米，3组；连续蛙跳：每组10次，3组。
- 通过爆发性动作训练提升起跳瞬间的力量传递效率。
三、易犯错误及纠正方法
预摆不协调： 反复练习前摆直腿后摆屈膝的动作为主，逐渐加快速度。 结合收腹跳练习，注意大腿向胸部靠拢而非小腿。 通过屈膝动作降低重心，眼睛垂直视线不超过脚尖。 四、测试技巧与注意事项收腿过慢：
重心过高：
测试规则：起跳后两脚需同时起跳，落地时脚跟先着地，每人测试2次取最佳成绩。
成绩判定：男生满分2.5米，女生2.02米。
心理调适：考试前保持积极心态，避免紧张影响动作表现。
通过技术动作的精细化训练与身体素质的全面提升，结合规范测试技巧，学生可在中考立定跳远中取得优异成绩。
