已认证学习如逆水行舟，不进则退。别放松警惕，持续努力，才能在知识的海洋中遨游。
在学校想要健康增重，可以通过以下饮食策略实现：
一、增加热量摄入
每日摄入比平时多500-1000千卡热量，可通过以下方式实现：
- 每餐增加主食（如燕麦、糙米）或精制碳水（如白面包、馒头）的量；
- 每天食用2-3份坚果（如花生、核桃）或种子（如亚麻籽）；
- 增加健康脂肪来源，如橄榄油、牛油果或全脂奶制品（如酸奶、奶酪）。
规律进餐与加餐
- 每日分5-6餐，避免过度饥饿；
- 餐间可加餐（如水果、酸奶或全麦饼干）。
二、优化饮食结构
高蛋白质摄入
每餐保证1.2-1.5克蛋白质/公斤体重，来源包括：
- 瘦肉（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉）；
- 蛋类（鸡蛋、鸭蛋）；
- 豆制品（豆腐、豆浆）。
搭配高碳水化合物
选择复杂碳水化合物（如全谷物、薯类、根茎类蔬菜），避免精制碳水导致血糖波动。
健康脂肪补充
每日摄入20-30克健康脂肪，包括：
- 植物油（橄榄油、菜籽油）；
- 坚果类（杏仁、核桃）；
- 部分动物脂肪（如鱼油、牛油果）。
三、改善饮食习惯
细嚼慢咽与饱腹感管理
细嚼慢咽有助于消化吸收，每餐摄入2000-2500千卡热量可产生饱腹感。
避免空热量食物
减少甜食、含糖饮料（如碳酸饮料、果汁）及油炸食品（如炸鸡、薯条）的摄入。
饮食多样化
每周摄入12种以上蔬果，确保摄入维生素、矿物质及膳食纤维。
四、辅助建议
运动配合： 进行力量训练可提高基础代谢率，建议每周2-3次，配合有氧运动（如跑步、游泳）效果更佳； 规律作息
监测进展：每周称体重1次，记录饮食与运动情况，及时调整方案。
通过以上方法，既能保证营养均衡，又能安全实现健康增重。若长期未达目标，建议咨询营养师制定个性化方案。
