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以下是初中折返跑的训练方法与技巧，综合多个权威来源整理而成：
一、基础动作要领
起跑与加速
- 采用站立式起跑，屈膝下蹲降低重心，右脚触线或用手碰倒标志物后，左下肢屈膝成扑步，右脚迅速蹬地起跑。
- 转身时侧身面对终点线，左下肢内扣减速急停，上体转向，右脚后蹬加速冲刺。
途中跑技巧
- 保持身体正直，步幅适中，后蹬力量要快且稳定。
- 近终点时降低重心，通过侧身换木块手法（左脚触地后右脚迅速蹬地）完成转向。
终点冲刺
- 转身后用前脚掌着地，立即加速冲刺，利用肩胸撞线动作抢时。
二、训练方法与注意事项
分段练习
- 先进行20-30米慢跑或高抬腿、后蹬跑等基础体能训练，再过渡到折返跑。
- 逐步增加折返次数，如先4次后5次，适应后增加难度。
技巧强化
- 侧身换木块练习：侧卧在地上，模拟转身动作，反复练习协调性。
- 转身稳定性训练：单脚站立后快速转向，增强平衡能力。
安全防护
- 场地设置标志物时保持安全距离，避免碰撞。
- 折返跑前充分热身，活动关节，预防运动损伤。
三、教学建议
分组教学
- 根据体能将学生分为6-8组，先让体能较弱者完成基础折返跑，逐步提升难度。
- 组内互相鼓励，教师通过报时提醒学生控制距离和速度。
趣味化训练
- 采用游戏化方式，如“穿越障碍折返跑”（包含钻圈、跳垫等动作），提高学生参与度。
- 结合足球、篮球等运动，设计折返跑与球类结合的训练内容。
通过以上方法，初中生可以逐步掌握折返跑的技巧，提升体能与敏捷性。训练中需注重动作规范性与安全性，避免因错误动作导致受伤。
