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以下是为14岁青少年整理的成长食谱建议，结合营养均衡与促进身高发育的需求：
一、核心营养素来源
- 推荐食物：
纯牛奶、酸奶、奶酪等，富含优质蛋白质、钙及维生素D，有助于骨骼发育。
- 每日建议：300-500ml纯牛奶或酸奶。
- 推荐食物：
豆腐、豆浆、豆皮等，含植物蛋白、钙及维生素B族，可替代部分肉类。
- 烹饪建议：可做成豆腐汤或凉拌菜，搭配绿叶蔬菜更佳。
- 推荐食物：
三文鱼、虾肉、鱿鱼等，富含不饱和脂肪酸、锌及优质蛋白，促进骨骼和肌肉发育。
- 烹饪建议：清蒸或烤制，避免油炸。
- 推荐食物：
深色蔬菜（如菠菜、西兰花）、柑橘类水果、胡萝卜等，提供膳食纤维、矿物质及维生素C。
- 摄入建议：每日5份以上，多样化搭配。
二、辅助营养补充
- 若饮食中钙摄入不足，可在医生指导下服用碳酸钙、乳酸钙等补钙产品。
维生素D
- 促进钙吸收，可通过晒太阳或食用维生素D强化食品（如牛奶）补充。
三、营养均衡食谱示例
早餐： 燕麦粥 + 鸡蛋 + 牛奶 全麦面包 + 猪肝鸡蛋粥（每周1次） 午餐
糙米/玉米 + 清蒸鱼 + 西兰花炒虾仁
排骨山药汤（秋季推荐）
晚餐：
豆腐皮炒青菜 + 虾仁冬瓜汤
凉拌黄瓜 + 红烧鸡翅（少量）
加餐：
坚果（杏仁、核桃）+ 酸奶
水果（苹果、香蕉）
四、注意事项
高糖、高脂食物可能抑制生长激素分泌，建议少吃油炸食品和甜点。
保证每晚8-10小时睡眠，促进生长激素分泌。
游泳、篮球等拉伸性运动有助于骨骼发育，可每周安排2-3次。
通过合理搭配饮食、补充营养与科学运动，14岁青少年可有效促进身高增长。若存在严重发育迟缓，建议咨询专业医生或营养师制定个性化方案。
