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针对舞蹈艺考的腹肌训练，结合专业需求与训练方法，可归纳为以下核心训练方式及注意事项：
一、基础力量训练
- 保持肘部与肩同宽，身体呈一条直线，收紧腹肌和背肌。可先保持30秒，逐步增加至1分钟，每天3-4组。
- 动作要点：头部、背部、臀部需保持固定，避免塌陷。
仰卧起坐
- 仰卧屈膝，双手抱头，用腹部力量带动上半身起坐。注意下落时缓慢控制，避免颈部用力。每组15-20次，做3-4组。
仰卧两头起（元宝收腹）
- 仰卧直体，两腿并拢伸直，快速收腹同时上体与双腿抬起，以臀部为支撑点。每组5-15次，做4组。
二、核心稳定性训练
斜面仰卧起坐
- 在斜坡或垫子上进行仰卧起坐，增加动作难度。保持收腹屈背，手触脚部后还原。每组20-30次，做4组。
舞者旋围
- 右腿屈膝着地支撑，左腿伸直触地，身体侧转同时收腹挺髋。左右各10次为一组，做4组。
指尖侧转体
- 俯卧姿势，用手指触地支撑身体，收腹同时背肌用力，身体向一侧扭转。每组10次，做4组。
三、动态与拉伸结合
空中踢腿与转体
- 仰卧起坐后快速踢腿至90度，触碰辅助后缓慢放下，换腿重复。可增加速度和幅度。
吊床与旋转鸟
- 仰卧抓住浴巾吊起身体，左右摆动腿部；或团身收腹同时头肩旋转。每组15次，做3组。
卷腹与反弓撑腰
- 平板支撑基础上加入腿部卷曲动作；或进行反弓撑腰训练，增强背部与腹部协同。
四、注意事项
动作规范：
避免用颈部或臀部力量代偿，全程保持肌肉紧张度。
收缩时呼气，放松时吸气，保持节奏感。
从基础动作开始，逐渐增加组数和次数，避免过度疲劳。
通过有氧运动（如跳绳、游泳）降低体脂，使腹肌更明显。
通过以上系统训练，可有效提升腹肌力量与柔韧性，为舞蹈艺考奠定基础。建议结合专业教练指导，制定个性化训练计划。
